Cortisol: La hormona del estrés y cómo abordarla a través de actividades cotidianas
¿Qué es el cortisol y por qué debería importarte?
Imagínate atrapado en un trancón, llegando tarde a una cita importante o corriendo contra reloj para cumplir con un trabajo. En situaciones como estas, tu cuerpo produce cortisol, una hormona que ayuda a manejar el estrés. Aunque se le conoce como la “hormona del estrés”, el cortisol es esencial para nuestra supervivencia y bienestar. Sin embargo, si los niveles de cortisol permanecen altos por mucho tiempo, puede afectar negativamente tanto tu salud mental como física.
Niveles normales de cortisol y cuándo se produce en el cuerpo
El cortisol se produce en las glándulas suprarrenales, ubicadas justo encima de los riñones. Esta hormona se libera en respuesta a situaciones de estrés o cuando el cuerpo necesita un extra de energía. Normalmente, los niveles de cortisol son más altos en la mañana, lo que nos ayuda a despertarnos y enfrentar el día, y disminuyen gradualmente hasta la noche, facilitando el descanso y la recuperación.
Un nivel normal de cortisol en la mañana puede variar entre 10 a 20 microgramos por decilitro (mcg/dL). Sin embargo, si vivimos bajo un estrés constante o crónico, los niveles de cortisol pueden permanecer elevados por mucho tiempo, provocando varios problemas y repercusiones en la salud.Un informe de la organización mundial de la salud (OMS), destaca que las personas con dolor crónico tienen el doble de probabilidades de desarrollar trastornos de ansiedad o depresión.
¿Cuándo es bueno y cuando no?
¿Cuándo es beneficioso?
1. En emergencias: El cortisol aumenta el azúcar disponible para el cerebro, mejora cómo usamos la glucosa en los tejidos, y ayuda a reparar daños en el cuerpo. Esto es fundamental en situaciones de “lucha o huida”, ej: Te enfrentas a un robo.
2. Regulación de energía: Ayuda a mantener la presión arterial, equilibra los niveles de azúcar en la sangre y regula cómo el cuerpo utiliza las grasas, proteínas y carbohidratos.
3. Efecto anti-inflamatorio natural: En pequeñas cantidades, el cortisol actúa como un antiinflamatorio, ayudando al cuerpo a recuperarse de heridas o infecciones.
¿Cuándo es perjudicial?
1. Estrés crónico: Si el cortisol se mantiene alto por mucho tiempo, puede llevar a problemas como el aumento de peso (especialmente en la parte abdominal), baja de defensas, problemas digestivos, caída del cabello, dermatitis, enfermedades del corazón y dificultades para dormir.
2. Impacto en la salud mental: Niveles altos de cortisol se han asociado con ansiedad, depresión, agotamiento mental y dificultad para concentrarse.
3. Efectos en el cerebro: Exceso de cortisol puede dañar el hipocampo, la parte del cerebro que se encarga de la memoria y el aprendizaje.
¿Cómo reducir el cortisol con actividades cotidianas?
No necesitas hacer grandes cambios para reducir el cortisol; hay muchas cosas que puedes hacer en tu día a día:
1. Practica mindfulness: Dedicando 10-15 minutos al día a esta práctica, puedes bajar tus niveles de cortisol, mejorar tu respuesta al estrés y sentirte más tranquilo.
2. Haz ejercicio regularmente: Ejercicios como caminar, nadar o practicar yoga pueden ayudar a reducir el cortisol. Evita los entrenamientos muy intensos si ya estás estresado, porque podrían elevarlo más.
3. Duerme bien: El sueño es vital para mantener tus hormonas en equilibrio. Trata de dormir entre 7 y 9 horas por noche para ayudar a tu cuerpo a recuperar niveles normales de cortisol.
4. Mantén una dieta saludable: Evita el exceso de café y azúcares refinados, que pueden subir el cortisol. En su lugar, come alimentos ricos en antioxidantes como frutas, verduras, nueces y granos enteros.
5. Ríe y socializa: Pasar tiempo con amigos, familiares, o disfrutar de una buena película de comedia, puede bajar significativamente los niveles de cortisol.
6. Respira profundo: La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, lo cual reduce la producción de cortisol. Prueba la técnica 4-7-8: inhala por 4 segundos, retén la respiración por 7 y exhala por 8.
Conclusión
El cortisol es importante para responder a situaciones de emergencia, pero puede ser dañino si se mantiene alto todo el tiempo. Incluir actividades diarias como la meditación, ejercicio moderado, una buena alimentación y un buen sueño en tu rutina diaria puede ayudarte a mantener niveles saludables de cortisol y mejorar tu salud mental y física. Recuerda que cuidar tu bienestar emocional y físico es clave para una vida más saludable y plena.
